Как правильно качать попу

Если вы хотите обзавестись привлекательными формами, без физической активности не обойтись. А чтобы труды дали пользу, нужно знать, как правильно качать попу в домашних условиях!

Особенности упражнений

Девушки нередко опасаются, что комплексы упражнений не только укрепят ягодицы, но и сделают бедра слишком объемными. Но для женщины невозможно обзавестись мускулатурой бодибилдера, не принимая специальных препаратов, поэтому оставьте опасения! Взявшись за упражнения, вы улучшите внешний вид и приведете в тонус мышцы.

Многие хотят не просто придать 5-й точке привлекательную форму, но и избавиться от жировых отложений. Если вы принадлежите к числу желающих похудеть, то дополняйте упражнения пересмотром рациона! Также не стоит совершать распространенную ошибку и после 10-минутного занятия увеличивать количество калорий до уровня профессионального спортсмена. Помните, что потребление энергии должно быть меньше, чем ее расход.

Правда, похудеть локально вам не удастся. Желающим убрать жировые отложения лишь с ягодиц не обойтись без липосакции, ведь сгорать они будут равномерно по всему телу. При составлении программы тренировок вы можете сделать акцент на определенные зоны, но надеяться, что объемы исчезнут лишь в области попы, не стоит.

Приседания

Стандартное упражнение знакомо вам еще по школьным урокам физкультуры, но это не означает, что техникой можно пренебречь. При неправильном выполнении вы не получите желанного эффекта и заработаете травму, поэтому обратите внимание на важные тонкости:
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной, ведь новички нередко ее округляют.
Опускайте бедра до линии, на которой они будут образовывать параллель с полом.
Не забывайте контролировать положение коленей, поскольку при их выходе за носок вы рискуете заработать травму.
Начинающие могут гнаться за скоростью: не желая тратить много времени, они стараются сделать побольше подходов за несколько минут. Но в этом случае велика вероятность нарушения техники, а ведь та должна быть на первом месте! Если вы запланировали 3 подхода, каждый из которых включает 20 раз, но чувствуете, что из-за усталости пренебрегаете правильностью выполнения, сделайте паузу. Во время короткого отдыха вы наберетесь сил и продолжите с новым энтузиазмом.

Приседания по типу «сумо»

На следующем этапе занятия вам предстоит развернуть стопы и выполнить еще 3 подхода. Носки должны быть направлены не вперед, а наружу, что позволит сформировать красивую округлость и улучшить линии бедер. Чтобы получить результат, довольно начать с 20 повторений при 3 подходах.

Если вы делаете упражнение регулярно, но не видите результата, нужно уделить внимание технике. Главная ошибка заключается в том, что занимающиеся не «доседают», т. е. не опускают бедер до нужного уровня. Исправить ее можно 2 способами:
занимайтесь перед зеркалом и следите, чтобы бедра оказывались на одной горизонтальной линии с каждым приседом;
поставьте под попу небольшую поверхность, чтобы слегка касаться ее в конечной точке.
В последнем случае можно использовать фитбол подходящего размера или небольшую табуретку. Но усаживаться на нее при приседании не следует: легкого касания ягодицами будет довольно.

Выпады

Это упражнение направлено на усиление интересующей вас зоны, поэтому включайте его в каждую тренировку. Перед ним необходимо растянуть мышцы, чего вы добьетесь с помощью предыдущих 2 вариантов. Затем осваивайте простые выпады, для начала работая лишь с весом собственного тела.

Делайте по 15 повторений, причем прорабатывайте каждую ногу отдельно. Почему не стоит чередовать? Если вы меняете правую и левую ноги, то мышцы успевают отдохнуть, ягодицы не находятся в постоянном напряжении, и эффективность снижается.

Когда вы освоите технику, усильте нагрузку с помощью «болгарской» вариации. Для этого носок второй ноги нужно положить на край стула или степа, что увеличит нагрузку. Позже можно взять пару гантелей, но торопиться не следует: вероятность травм возрастет.

Выполняя любое упражнение, следите за ощущениями. Прежде всего научитесь различать жжение в мышцах, вызванное нагрузками, от боли при травме! Не следует работать через силу, ведь принцип no pain no gain давно устарел. Занятия должны быть приятными, и тогда вы сможете обзавестись желанной фигурой без лишних мучений.